Il nostro organismo è dotato di un vero e proprio apparato difensivo, chiamato sistema immunitario, indispensabile per la protezione da numerose sostanze estranee.
La maggior parte di queste sostanze esterne è costituita da vari tipi di microrganismi come batteri, funghi, protozoi e virus liberamente circolanti nell’aria. Ognuno di questi mostra sulla propria superficie delle molecole denominate antigeni, le quali vengo riconosciute come estranee dal sistema immunitario e quindi attaccate.
Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo.
La nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.
Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e “l’immunodepressione”.
Il corpo, per essere in salute, ha bisogno della giusta quantità di energia, ben distribuita fra i macronutrienti (carboidrati 50-60%, grassi 20-25%, proteine 15-20%) e della giusta idratazione. Inoltre l’efficacia del sistema immunitario è garantita dal ruolo svolto da alcuni nutrienti.
Gli acidi grassi, omega-3 presenti maggiormente in olio di pesce noci e semi modulano sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione.
I minerali, che occupano un posto significativo nella difesa immunitaria sono:
•il ferro contenuto in carni rosse, fegato, ma anche acciughe, alici, spigola e vongole, lenticchie, fagioli, semi di zucca, uvetta e albicocche e frutta a guscio come anacardi e pistacchi.
•Lo zinco, che si trova principalmente in alici, seppie e calamari, nei cereali integrali come miglio e quinoa, nei legumi come fagioli, ceci e lenticchie, nella frutta secca come mandorle, nocciole e nel cacao.
Gli alimenti vegetali sono particolarmente attivi per la salute del microbiota e quindi del sistema immunitario come la Vitamina C che contribuisce alle difese immunitarie supportando vari meccanismi di difesa immunitaria. Ricchi di vitamina C sono i kiwi, le arance, i cavolfiori, i broccoli, aglio, peperoncino, mirtilli e fragole.
In molti alimenti di origine vegetale sono contenuti invece i carotenoidi, precursori della vitamina A, indispensabile a garantire l’integrità delle prime barriere di difesa (cute e mucose) come la frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori).
La vitamina E rappresenta un potente antiossidante e si trova nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais), nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
