Definizione muscolare!

Per molti atleti la fase di definizione muscolare rappresenta un obbligo che, però, scatena qualche ansia in chi teme di vedersi ridurre la massa muscolare dove rimane sicuramente uno degli obiettivi più ambiti quello di avere una muscolatura grossa ed addominali scolpiti a tartaruga, infatti è probabilmente il sogno di molti uomini, ed una certa misura anche delle donne.

Il principio su cui si basa la definizione è molto semplice: è necessario incrementare al massimo la massa magra, riducendo il più possibile sia il grasso che i liquidi in eccesso; la difficoltà sta nel trovare il giusto equilibrio personale di allenamento ed alimentazione per raggiungere questo obiettivo. La fase di cutting o definizione deve partire da una muscolatura già sviluppata, ovviamente, quindi chi non possiede una muscolatura sostenuta, deve prima di tutto mettere massa. Si parte per la definizione da una situazione di body fat elevata (BF) per poterla ridurre con il dimagrimento, ma se non si possiede massa si rimane svuotati e col rischio di scarsa tonicità.

Capita che molti trainer prima dell’avvento dell’estate propongano ai loro allievi, una dieta molto proteica a discapito dei carboidrati per aumentare la definizione, ed in linea di massima non c’è nulla di sbagliato. Per eliminare il grasso dobbiamo aumentare le sessioni di allenamento oltre quelle anaerobiche ma soprattutto quelle aerobiche, alternandole o combinandole tra loro; il centro della questione è che un allenamento squilibrato può provocare l’effetto contrario, non a caso per esempio i maratoneti sono gli atleti più magri e meno definiti tra gli sportivi, il che vuol dire un eccessivo aumento di attività aerobica può portare alla perdita di massa magra elevata insieme a quella grassa. Non ci devono essere fasi drastiche di definizione, così come non sono consigliate le fasi estreme per l’aumento massa. Passare da una dieta ipercalorica ad una ipocalorica da un giorno all’altro è fonte di gravi squilibri e di possibili disturbi alimentari. Il workout di aerobica o cardiofitness non è la soluzione ad ogni definizione muscolare: è importante bruciare i grassi e le calorie in eccesso ma sicuramente l’accelerazione metabolica non è indispensabile per la definizione muscolare.

Punto fondamentale è la regolamentazione dell’alimentazione, in linea generale si dovrebbe ridurre gradualmente il consumo di carboidrati (senza mai eliminarli completamente), solo una quantità sostenuta di alimentazione, in particolare i carboidrati, sono in grado di stimolare l’insulina, che possiede un potere anabolico molto alto, un ormone che però accresce anche i tessuti adiposi e, quindi, per questo va tenuto sotto controllo. Il fabbisogno proteico e la sintesi proteica muscolare vanno tenuti in considerazione: tramite gli aminoacidi il corpo sintetizza nuove proteine, tra cui anche i muscoli. La frequenza dei pasti e la quota proteica nell’arco della giornata, vanno mantenute secondo le linee guida per l’accrescimento della massa e per la definizione muscolare. Non bisogna saltare i pasti, meno che mai se oltre ad essere culturisti siete anche impegnati in allenamenti agonistici dove il cibo è carburante puro per le prestazioni.

Per quanto riguarda gli esercizi, prima cosa diffidate da chi diminuisce drasticamente i carichi sollevati e aumenta il numero delle ripetizioni eseguite a dismisura. L’allenamento con i pesi non è un allenamento aerobico. L’allenamento aerobico è allenamento aerobico. Fare 30 ripetizioni invece che 15 o 20 non vi porterà a perdere un maggior quantitativo di grasso corporeo. Voi dovete cercare di usare per quanto possibile carichi più elevati possibili, sempre cercando di mantenere la tecnica di esecuzione corretta per tutti gli esercizi. Inoltre se aumentate il numero delle ripetizioni e delle serie in modo folle quello che potrebbe succedere a lungo andare è l’aumento del cortisolo, responsabile del catabolismo, cioè il peggior nemico dell’allenamento in palestra coi pesi!

In conclusione la definizione muscolare è un processo molto soggettivo influenzato da diversi fattori, quindi è necessario che ognuno valuti la reattività del proprio organismo agli stimoli cui lo sottopone, e magari se si è iniziato ad allenarsi da poco e non ha dimestichezza col fitness, si può far guidare da un trainer esperto, per arrivare così a definire il proprio percorso personale per una perfetta definizione muscolare.

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